การอบรม

ปัจจัยมนุษย์: การทำ Circadian Rhythm อย่างจริงจัง

(มีนาคม 2011) หลังจากบทความมกราคมของฉัน“ ความเหนื่อยล้ามรณะ” ออกมาฉันได้รับข้อความจาก Mark Schwartz นักบินสายการบินที่ปลดเกษียณและอาจารย์ Gold Seal บอกว่าบทความใด ๆ เกี่ยวกับความเหนื่อยล้าจะไม่สมบูรณ์จนกว่าจะมีการหารือถึงผลกระทบที่จังหวะ circadian มีความสามารถในการปฏิบัติหน้าที่เที่ยวบิน ฉันตอบว่าฉันกำลังทำงานในบทความดังกล่าวและ Mark ได้แบ่งปันความท้าทายบางอย่างที่นักบินสายการบินเผชิญในการจัดการกับการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาและตารางการทำงานที่ยากลำบาก
Mark กล่าวว่าจากประสบการณ์ของเขาอาจเป็นการหยุดชะงักที่เลวร้ายที่สุดสำหรับทีมงานการบินภายในสหรัฐอเมริกาที่เกี่ยวข้องกับทีมงานที่ใช้ชายฝั่งตะวันออกมอบหมายให้ออกเดินทางช่วงบ่ายหรือเย็นไปยังฝั่งตะวันตก เมื่อถึงเวลาที่พวกเขาเที่ยวบินข้ามประเทศเสร็จและบางทีขาของฝั่งตะวันตกอีกหนึ่งหรือสองตัวมันก็จะดีขึ้นหลังเที่ยงคืนตามเวลาท้องถิ่นนั่นหมายความว่าหลังจาก 15.00 น. กลับบ้านทางฝั่งตะวันออก

สมมติว่ามันเป็นเวลา 2 โมงเย็นตามเวลาที่พวกเขาส่งไปที่โรงแรมมีของกินและพร้อมสำหรับเตียงพวกเขาจะต้องนอนจนถึง 22.00 น. เพื่อรับการนอนหลับที่แนะนำแปดชั่วโมง มันยากที่จะนอนหลับสนิทในช่วงเวลาตื่นนอนปกติและประมาณ 7 โมงเช้าพวกเขาจะเริ่มได้ยินเสียงประตูกระแทกและผู้คนกำลังพูดคุยกันในห้องโถงเพราะพวกเขาออกไปทานอาหารเช้าหรือเช็คเอาท์ ตามด้วยเสียงของพนักงานบริการที่เริ่มทำความสะอาดห้องว่าง ผลลัพธ์สุทธิจะน้อยกว่าการนอนหลับพักผ่อน

Mark บอกกับฉันว่าโดยปกติแล้วลูกเรือจะรายงานถึงหน้าที่ของเที่ยวบินระหว่างวันที่ 1 ถึง 4 ของเวลาแปซิฟิกและบินขึ้นและลงทางฝั่งตะวันตกอีกครั้งไม่กลับไปที่ห้องของโรงแรมจนกว่าจะถึงเวลา มาร์คกล่าวว่าในวันที่สามเมื่อลูกเรือถูกกำหนดให้บินกลับไปยังฝั่งตะวันออกมันจะเป็น“ ระเบิดเวลาเดิน” เนื่องจากขาดการนอนหลับและจังหวะของร่างกายที่ไม่เข้าท่าและวันแรก นักบินกลับบ้านอยู่ใน“ ดินแดนซอมบี้ที่พยายามจะนอนหลับและทำให้ร่างกายของเรากลับมาเป็นปกติ” เพราะทุกอย่าง“ การนอนหลับการกินแม้กระทั่งไปห้องน้ำก็ถูกเหวี่ยงโดยจังหวะการหยุดชะงักของเรา ลูกเรือฝั่งตะวันตกในการออกเดินทางตอนเช้าตรู่ไปยังชายฝั่งตะวันออกประสบปัญหาที่คล้ายคลึงกันและลูกเรือการบินระหว่างประเทศต่อสู้กับผลกระทบที่สำคัญยิ่งกว่าจากการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา

คนส่วนใหญ่ทราบว่าพวกเขาอาจมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากข้ามเขตเวลาหลายแห่ง แต่ข้อมูลใหม่แสดงให้เห็นถึงจังหวะการเต้นของหัวใจที่มีผลกระทบอย่างแพร่หลายและมีประสิทธิภาพกับเรา ก่อนอื่นเราไม่ได้มีเพียงหนึ่งรอบวัน ตับมีวัฏจักรแยกออกจากสมองและนักวิทยาศาสตร์ก็ตระหนักว่าอวัยวะและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกายของเรามีวงจรของตัวเอง ปัญหาคือว่าวัฏจักรเหล่านี้ไม่ได้รับผลกระทบจากสิ่งกระตุ้นเดียวกันทั้งหมดและพวกเขาไม่ได้ปรับตัวตามกำหนดการใหม่ในอัตราเดียวกัน บางคนอาจใช้เวลาถึงสองสัปดาห์ในการปรับให้เข้ากับกำหนดการใหม่ สิ่งนี้นำไปสู่ความโกลาหลภายในด้วยส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ควรจะทำงานร่วมกันโดยสิ้นเชิงจากการทำงานร่วมกันและทำงานร่วมกัน

ผลลัพธ์สุทธิของความโกลาหลภายในนี้โดยทั่วไปจะเรียกว่า "jet lag" และอาจรวมถึง:

•ความเหนื่อยล้า
•นอนไม่หลับตอนกลางคืน
และความง่วงนอนในระหว่างวัน
•ลดความสามารถทางจิตและ
หน่วยความจำหมด
•หงุดหงิด
•อาการปวดหัว
•ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร
รวมถึงปวดท้องท้องเสีย
หรือท้องผูก
•ปัญหาการประสานงาน
•ลดการออกกำลังกาย

ผลกระทบระยะยาวต่อจิตใจและร่างกายของเราอาจทำลายล้างมากขึ้น การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า jet lag สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในสมองฮิปโปแคมปัสและสมองกลีบขมับและอาจนำไปสู่โรคอื่น ๆ รวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานปัญหาทางเดินอาหารและแม้กระทั่งโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคมะเร็ง เมื่อเราอายุมากขึ้นเราดูเหมือนจะรู้สึกถึงผลกระทบของการล้าหลังมากขึ้นและย้อนกลับช้ากว่า

ในขณะที่ผลกระทบของ jet lag จะแข็งแกร่งขึ้นเนื่องจากมีการข้ามเขตเวลามากขึ้นแม้การเปลี่ยนแปลงเวลาหนึ่งชั่วโมงก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ดังที่แสดงจากการศึกษาที่พบว่าหัวใจวายพุ่งสูงขึ้นในสัปดาห์หลังจากเปลี่ยนเป็นเวลาออมแสง แม้แต่การเปลี่ยนหนึ่งชั่วโมงก็สามารถส่งผลต่ออารมณ์และความสามารถของเราในการมีสมาธิ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำงานในช่วงกลางคืนหรือนอกเวลาโซนเวลาปกติมีแนวโน้มที่จะทำผิดพลาดมากกว่า คนที่ทำงานกะกลางคืนเป็นระยะเวลานานดูเหมือนจะไม่ได้ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างสมบูรณ์โดยนอนน้อยกว่าพวกเขาในเวลากลางคืนประมาณสามชั่วโมงและไม่นอนเช่นกัน

ซึ่งหมายความว่านักบินการบินทั่วไปไม่สามารถเพิกเฉยต่อผลกระทบของการเปลี่ยนเขตเวลา ฉันเคยออกจากแอริโซนาในช่วงเช้าตรู่ใน Twin Comanche และลงจอดในเย็นวันนั้นใน Pennsylvania หรือ Florida ในช่วงฤดูร้อนนั่นคือการเปลี่ยนเขตเวลาสามชั่วโมง นักบินอาจบินหลังจากการเดินทางอันยาวนานของสายการบิน ฉันได้อ่านกรณีศึกษาอุบัติเหตุหลายครั้งที่เริ่มต้นขึ้น“ นักบินกลับจากวันหยุดในวันก่อนหน้า (หรือกลางคืน)” หากการเดินทางนั้นเกี่ยวข้องกับการข้ามเขตเวลานักบินจะต้องประสบกับผลเช่นเดียวกับนักบินของสายการบินที่ ข้ามโซนหลายครั้งในวันก่อนหน้า หากเป็นเที่ยวบิน“ ตาแดง” ผลกระทบของการเปลี่ยนเขตเวลาจะรุนแรงขึ้นหากขาดการนอนหลับ

เช่นเดียวกับความเหนื่อยล้าโดยทั่วไปปัญหาคือเราสามารถและดำเนินการต่อไปได้ในขณะที่ทุกข์ทรมานจากผลกระทบจากการหยุดชะงักของเขตเวลา มาร์คกล่าวว่า“ เป็นเพราะมาตรฐานการฝึกที่เข้มงวดและมาตรฐานลูกเรือการบินที่ลูกเรือสามารถต่อสู้กลับไปที่ชายฝั่งตะวันออกได้ในวันที่สาม” อันตรายจากการปฏิบัติการในลักษณะนั้นคือนักบินไม่มีอะไรสำรองเพื่อจัดการ ภัยคุกคามที่ไม่คาดคิด ทุกครั้งที่นักบินหรือลูกเรือถูกผลักออกไปจากความล่าช้าความเจ็บป่วยความเครียดส่วนบุคคลหรือปัจจัยอื่น ๆ และเราอ่านเกี่ยวกับผลลัพธ์ในรายงานอุบัติเหตุคณะกรรมการความปลอดภัยการขนส่งแห่งชาติ

มีการเขียนหนังสือทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีลดผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาโดยใช้อาหารพิเศษแสงไฟหรือตารางเวลา อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์และซับซ้อนเกินไปสำหรับคนทั่วไปที่จะติดตามเป็นประจำโดยเฉพาะนักบินที่เปลี่ยนตารางบ่อย มีเครื่องช่วยการนอนหลับไม่กี่ตัวที่ได้รับการอนุมัติจาก FAA สำหรับนักบิน แต่พวกเขาได้รับอนุญาตให้ใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) และ FAA ต้องการให้นักบินรออย่างน้อย 12 ชั่วโมงก่อนบินเครื่องบิน เนื่องจากผลข้างเคียงทั่วไปอย่างหนึ่งคือการสูญเสียความจำฉันเองไม่สะดวกที่จะใช้วิธีนี้

หลังจากหลายปีของการล็อบบี้โดยนักบินของสายการบินเพื่อกำหนดตารางเวลาที่สมจริงยิ่งขึ้นเพื่อลดผลกระทบด้านลบของความล้าและการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา FAA เพิ่งออกมาพร้อม Advisory Circular 120-100, พื้นฐานของความเหนื่อยล้าจากการบินและ InFOs สองรายการ แผนการจัดการความเสี่ยงด้านความเหนื่อยล้า (FRMP) สำหรับส่วนที่ 121 สายการบินทางอากาศ - ส่วนที่ 1 (หมายเลข 10013) และส่วนที่ 2 (หมายเลข 10017) พร้อมด้วยส่วนเสริม (หมายเลข 10017SUP)

ในขณะที่ InFOs จำเป็นสำหรับผู้ประกอบการส่วนที่ 121 เท่านั้นพวกเขายังให้คำแนะนำที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ประกอบการเช่าเหมาลำและองค์กรและวงกลมที่ปรึกษาครอบคลุมการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับจังหวะ circadian ตามที่ใช้กับนักบินและการบิน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่สำคัญยิ่งขึ้นสำหรับนักบินที่กำลังเตรียมการบินข้ามโซนเวลาตั้งแต่หนึ่งโซนขึ้นไป:

•พิจารณาโซนเวลาออกเดินทางและการมาถึงและเวลาของวันอย่างรอบคอบและพัฒนาแผนเพื่อลดผลกระทบเชิงลบใด ๆ
•หลังจากออกเดินทางให้ตั้งนาฬิกาของคุณเป็นเวลาปลายทางเพื่อเริ่มปรับตามโซนเวลานั้น
•เมื่อพักระยะสั้นอาจเป็นไปได้ที่จะรักษาตารางเวลาการกินและการนอนหลับตามปกติของคุณขณะอยู่ที่ปลายทางโดยไม่ส่งผลกระทบใด ๆ ต่อจิตใจหรือร่างกายของคุณ หากเป็นไปไม่ได้ให้เริ่มปรับกำหนดการของคุณหนึ่งหรือสองวันก่อนการเดินทาง หากคุณกำลังวางแผนเที่ยวบินจากชายฝั่งตะวันตกไปยังชายฝั่งตะวันออกให้ตื่นขึ้นหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ทุกวันเป็นเวลาหลายวันก่อนการเดินทาง หากคุณกำลังมุ่งหน้าไปในทิศทางอื่น ๆ ให้พักในภายหลังและนอนหลับต่ออีกหลายวันก่อนออกเดินทาง ปรับตารางการรับประทานอาหารของคุณในลักษณะเดียวกัน
•ดื่มน้ำให้มาก ๆ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
•กินอาหารมื้อเบา ๆ ที่มีโปรตีนสูง
•สลับไปยังตารางใหม่ทันทีที่มาถึง เว้นแต่ว่าคุณจะมีเที่ยวบินตอนเช้าในวันถัดไปจงนอนให้ตื่นก่อนนอนเพื่อรับแสงแดดในเช้าวันรุ่งขึ้น
•เมลาโทนินอาจช่วยให้คุณนอนหลับและเพิ่มความเร็วในการปรับสมองของคุณไปยังเขตเวลาใหม่ แต่จะไม่ลดผลกระทบอื่น ๆ ของการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาในร่างกาย
•ในการเดินทางระยะไกลลองให้เวลาพิเศษในการปรับที่ปลายทาง การเดินทางจากตะวันตกไปตะวันออกมักจะใช้เวลาประมาณหนึ่ง

ดูวิดีโอ: เพลง มนษยปจจย วง ประโคนชย (มีนาคม 2020).

Загрузка...